Objetivo Hipertrofia ¿5 o 10 series?

Hablaremos sobre uno de los servicios más demandados en el mundo del entrenamiento personal, la hipertrofia muscular qué tiene como objetivo aumentar masa muscular y mejorar los niveles de fuerza, cabe destacar que también reporta mejoras en la salud a nivel general y en enfermedades crónicas.

Para diseñar un programa efectivo necesitamos tener en cuenta varias variables, entre las más conocidas destacan la frecuencia, intensidad y volumen de entrenamiento, cabe mencionar que autores destacados hablan de un control sobre un total de diez variables cómo, por ejemplo: el orden de los ejercicios, el tipo de acción muscular, etc.

En el presente artículo nos centraremos en una de ellas, el volumen, analizando un estudio de (Mavros, et al, 2016). En dicha investigación se compara un entrenamiento enfocado a hipertrofia a 5 x 10 (series/repeticiones) o 10 x 10 (series/repeticiones) con el fin de descubrir cual de los dos es más efectivo para conseguir aumentar masa muscular, es decir, hipertrofiar. Un dato importante a destacar es que los dos grupos de entrenamiento (10 o 5 series) siguen los mismos ejercicios, trabajan los mismos grupos musculares y entrenan en los mismos días. Por lo tanto, la única variable que los diferenciará será el volumen de entrenamiento.

Los resultados sugieren que el entrenamiento para optimizar las ganancias de masa muscular es conveniente situarlo entre 4 y 6 series ya que un entrenamiento a 10 series no crea mayores niveles de fuerza y puede producir sobre-entrenamiento. Además, las cargas bajas y el reducido descanso entre series del entrenamiento a 10 series parecen no ser la mejor opción para hipertrofiar.

Podemos comprender que son numerosas las causas que pueden llevar a no cumplir los objetivos deseados, por ese motivo, siempre le recomendamos el asesoramiento de un profesional para conseguir optimizar los resultados.